يتطلع العديد من الأشخاص المصابين بالاكتئاب إلى إيجاد طرق فعالة للتعافي من الاكتئاب بخطوات بسيطة دون الحاجة إلى اللجوء للأدوية، وفي هذا السياق قد تكون العلاجات الطبيعية والمنزلية فعّالة في الحالات الخفيفة، ولكن يجب التأكيد على أن حالات الاكتئاب المتوسطة إلى الشديدة تتطلب التدخل الطبي، وفي هذا المقال سنستعرض الطرق التي يمكن من خلالها مساعدة النفس على الخروج من الاكتئاب بالإضافة إلى الأعراض التي تستوجب العلاج.
كيفية التخلص من الاكتئاب بخطوات بسيطة
التنظيم اليومي ووضع أهداف واضحة
ان السؤال الذي يتكرر كثيرا هو: كيف أتمكن من عالج نفسي من الاكتئاب في المنزل فقط ؟ والإجاب، هي عن طريق اتباع خطوات بسيطة، يمكن أن تُحدث فرقا كبيرا في التخفيف من حدة الأعراض، وستحقق التعافي التدريجي من الاكتئاب بخطوات بسيطة، ومن أهمها تنظيم اليوم ووضع أهداف واضحة، حيث يؤدي الاكتئاب عموما إلى الاحساس بالإحباط وفقدان الشغف والقدرة على ممارسة الأنشطة اليومية، لذا فإن تنظيم اليوم ووضع أهداف واضحة، حيث يمكن لجدول يومي بسيط أن يساعد في تحقيق العودة، إلى نمط حياة منتظم وفعال مما يساهم في تحسين الحالة النفسية.
تقوية العلاقات الإيجابية
ان تعزيز العلاقات الإيجابية مع الاشخاص هو أمر لا يقل أهمية عن باقي الخطوات، فالإحساس بالوحدة يزيد من حدة الاكتئاب، لذلك من الضروري جدا تعزيز العلاقات الإيجابية مع المحيط، والبقاء على اتصال مع الآخرين، ويمكن الوصول الى ذلك من خلال وضع خطط مع الأصدقاء، أو الانضمام إلى مجموعات أو أندية اجتماعية، أو الانخراط في أنشطة جماعية، كما أن التحدث مع أشخاص مروا بتجربة مشابهة قد يمنح احساس بالارتياح و بالدعم والتفهم.
العمل على تحسين جودة النوم
لا شك أن النوم الجيد يلعب دورا أساسيا في تحسين الحالة النفسية، فقد يؤدي الاكتئاب إلى مشاكل في النوم، لذا ينصح الاختصاصين باتباع روتين يومي للنوم، يتضمن دائما تخصيص وقت للاسترخاء قبل النوم، والنوم والاستيقاظ في نفس الوقت باستمرار، وخلق بيئة نوم مريحة وخالية من الإزعاج، ومحاولة ما أمكن تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
طعام متوازن
يساعد النظام الغذائي المتوازن في تعزيز الصحة النفسية، فتناول الأطعمة الصحية كالخضروات والفواكه والمكسرات والأسماك الغنية بالأوميجا 3 يُساهم في تحسين المزاج، بالإضافة الى أن المحافظة على صحة الأمعاء من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي.
ممارسة الرياضة بانتظام
تعد ممارسة التمارين الرياضية، من أكثر السبل الفعالة لتحسين المزاج ومكافحة الاكتئاب، فالتمارين المنتظمة تساعد على زيادة مستويات هرمون الإندورفين مما يؤدي الى تحسين الحالة النفسية، لذلك ينصح بممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة يوميًا، ومن 3 إلى 5 مرات أسبوعيًا.
تناول فيتامين د
تشير مجموعة من الدراسات إلى أن نقص فيتامين د قد يكون له ارتباط بالاكتئاب، فإذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، أو النظام الغذائي، فقد تكون المكملات الغذائية الخيار المناسب بعد القيام باستشارة الطبيب.
التصدي للأفكار السلبية
الأفكار السلبية قد تكون سببا أساسيا في زيادة حدة الاكتئاب، لذا من المهم جدا، التعرف على هذه الأفكار ومحاولة استبدالها بأفكار إيجابية، وإذا كنت تواجه صعوبة في تحقيق ذلك لوحدك، يمكن للعلاج السلوكي المعرفي لدى استشاري نفسي أن يساعد في تحديد أنماط التفكير السلبي والعمل على تغييرها.
التفكير الإيجابي
يُحدث التفكير الإيجابي فرقًا كبيرًا في تحسين الحالة النفسية، لذا ينصح بالتدريب على التفكير بشكل ايجابي، والتركيز على الجوانب السعيدة في الحياة، ويمكن أن تكون الممارسة اليومية، لخده المهارة مفيدة جدا في تحقيق التعافي التدريجي من الاكتئاب بخطوات بسيطة.
محاولة التحكم في التوتر
من المعروف أن التوتر من العوامل التي تزيد من مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم مما يؤدي إلى تفاقم حالة الاكتئاب، ومن أهم الطرق الفعالة للتحكم في التوتر، إدارة الوقت بشكل فعال، وتمارين التنفس العميق وممارسة التأمل وتطبيق تقنيات استرخاء العضلات التدريجي.
الابتعاد عن الكحول
رغم أن الكحول قد يمنح إحساسا مؤقتا بالراحة، إلا أنه في النهاية يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب والقلق، لذا ينصح بتجنب المشروبات الكحولية، من أجل الحفاظ على استقرار الصحة النفسية.
فوائد الشاي الأخضر
يعتبر الشاي الاخضر من المشروبات الجيدة لتحسين المزاج، فهو يحتوي على مكون الثيانين، وهو حمض أميني يساعد على تقليل التوتر، بالإضافة إلى أنه مضاد قوي للأكسدة، مما يجعل منه مشروبا مثاليا، للأشخاص الذين يسعون إلى التعافي من الاكتئاب بخطوات بسيطة.
أعراض الاكتئاب التي تستلزم التدخل الطبي
بالرغم من أن العلاجات الطبيعية والمنزلية قد تكون فعّالة في الحالات الخفيفة، إلا أن هناك بعض الأعراض التي تستدعي استشارة الطبيب المستعجلة، كاستمرار الشعور بالحزن واليأس لفترة طويلة، وفقدان الاهتمام بالأنشطة اليومية، وصعوبة في التركيز واتخاذ القرارات وأفكار متكررة عن الموت أو الانتحار، وتغييرات ملحوظة في الشهية أو الوزن واضطرابات شديدة في النوم وإذا كنت تعاني من هذه الأعراض فمن المهم الحصول على الدعم الطبي النفسي المناسب.
ان التعافي من الاكتئاب بخطوات بسيطة ممكن إذا تم التركيز على تجويد نمط الحياة من خلال تنظيم اليوم وتعزيز العلاقات الإيجابية وممارسة الرياضة والحفاظ على نظام غذائي متوازن، الا ان الاكتئاب المتوسط إلى الشديد يتطلب تدخلا طبيًا نفسيا متخصصا، وإذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب الشديدة فلا تتردد في طلب المساعدة من طبيب مختص، من اجل ضمان الحصول على الدعم والعلاج المناسبين.